Превишеното тегло е истинска бича на сегашния век, както за жените, така и за мъжете. Всички знаем добре за причините за нейния външен вид, но не искам да се отказваме от някакви вкусотии или да почиваме на мек диван. В резултат на това получаваме излишни гънки на мазнини на различни места, включително кръста. Но не бива да се отчайвате, защото ако желаете, ако започнете да прилагате ефективни упражнения за отслабване и страни, можете да върнете миналото в красотата на тялото си.
Ефективни упражнения, които се отърват от излишъка по стомаха и страните
За да се постигнат максимални резултати за сравнително кратко време, е необходимо да се включи кардио товар в тренировките. Защото тя е тази, която помага интензивно да изгаря мазнини. Необходимо е да участвате в 3-5 пъти седмично в продължение на 1-1,5 часа. От 40 до 50 минути от това време дайте аеробно обучение (бягане, различни видове ходене, разходки с велосипеди и т.н.), а останалото време на захранването.
Преди да продължите към часовете, не забравяйте да се отворите за 5-10 минути, подготвяйки тялото си за интензивни товари.
За начинаещи препоръчвам да започнете тренировки от 20-30 минути, като добавяте седмично за 5-10 минути. Не се опитвайте да принуждавате събитията чрез изпълнението на почасово натоварване. С това ще постигнете само състояние на претрениране и като цяло ще изоставите класовете.
Постоянен комплекс
След това ви предлагам прости упражнения от постоянна позиция, които могат да се изпълняват у дома:
- Добре известната "мелница" е широка стойка с чорапи, насочени отстрани под ъгъл от 45 градуса. Да се наклониш към крака, да докоснеш чорапа с противоположната ръка, в същото време, разтягайки другата ръка нагоре -назад. Изправете се и направете същото с друга двойка крайници. Повторете 15 пъти 2-3 подхода;
- Права стойка, ръцете отстрани - едната ръка върви зад гърба, а другата в обратна посока. Връщане към I.P., направете упражнението в другата посока. Необходимо е да се изпълнява 30 пъти за всеки;
- Лесно упражнение за „усукване“ - свържете ръцете зад главата. Направете наклон на сградите в една струна, издърпвайки същото коляно към лакътя. След като сте завършили 15 пъти, направете същото с другата двойка 2-3 подхода от всяка страна.
Подобни упражнения са чудесни за момичета, които никога досега не са участвали в нищо, поради тяхната простота и достъпност.
Комплекс върху килимчето
Сега нека да преминем към класовете на пода у дома, за което се нуждаете от килим:
- Легнете отстрани, вдигнете крака и извършете 16-30 къси движения с прав крак, разположен отгоре. След това се обърнете към другата страна и направете същото с другия подход на крака-2-3 към всеки.
- Едно от най-добрите упражнения „велосипед“ е да лежите на гърба си, имитирайки педалите във въздуха, задържайки ги на разстояние 10-15 см от подхода на повърхността-3 16-20 пъти.
- Упражнете упражненията за „вакуум“ - легнете на гърба си, огънете краката си в коленете и ръцете си, разположени по протежение на тялото, перфектно премахнаха допълнителните сантиметри в корема и страните. Бавно трябва да издишате целия въздух от белите дробове, като максимално издърпате стомаха. Опитайте се да задържите в тази позиция поне 20 секунди.
- Упражнявайте „счупени ножици“ -LIE на стомаха, откъснете краката от пода и извършете 16-20 съединения от петите-3 подхода.
- И най -ефективното упражнение е „барът“ - да стоиш на лактите и чорапите, фиксирайки правия случай, стоеше в тази позиция от 30 до 60 секунди. В същото време цялото тяло трябва да бъде напрегнато, задните части не трябва да се връщат обратно - цялото тяло е разположено на една и съща линия.
В края на часовете не забравяйте да издърпате основните мускулни групи, което в началото ще помогне да се намали болката поради натрупването на млечна киселина. Също така, разтягането след тренировка повишава ефекта от полученото натоварване.
Изпълнявайки всички тези упражнения, след седмица вие, разбира се, няма да станете толкова тънки, колкото бихте искали, но можете да се дръпнете и да разберете, че работи, можете. За появата на видими резултати ще трябва редовно да работите поне месец. Това се потвърждава от множество прегледи на хора, които използват такива методи.
Дихателна гимнастика за намаляване на теглото в корема и страните
За да ускорите процесите на отслабване, както и да подобрите здравето си, можете да включите комплекс от дихателни упражнения:
- Легнете на гърба си и се отпуснете. Огънете краката си, като по -дълбок дъх като най -дълбоко възможно, издувайки стомаха. След това издишайте рязко, дърпайки стомаха си. Dosage-10-20 пъти;
- Същото i.p. - Ръцете лежат свободно по тялото - интензивно дишане за 10 секунди. По -нататък на дълбок дъх трябва да издърпате стомаха, повдигайки краката си под прав ъгъл по отношение на тялото. Започнете да тренирате с 10 пъти, като постепенно увеличавате товара;
- I.p. Същото - поставете ръцете си под дупето, краката са прави. В това положение дишайте често за 10 секунди. След това трябва да напрягате пресата, да повдигнете краката си и да изпълнявате „ножиците“ същите 10 секунди. Повтарящи упражнения 10 пъти;
- За да застанете до стената с гръб, притискайки се плътно към нея - вдишвайте дълбоко, напрягайки лумбалния гръбначен стълб. След това мускулите на корема също са изтощени и напрегнати дълбоко. Повторете 10 пъти;
- Седнете на стол, изправете гърба си - дълбоко дишане със стомаха си. Необходимо е да дишате, след това да се отпуснете, след което да се напрягате мускулите на пресата от 10 до 50 повторения.
Хранене
Говорейки за отслабване, независимо от площта на локализиране на излишните находища на мазнини, човек не трябва да забравя за храненето. Тоест, ако продължите да се облегнете на Sdoba, Sweets и колбаси със сладка сода, тогава може да не чакате резултатите. Затова, не забравяйте да прегледате диетата си и да започнете да ядете повече зеленчуци, плодове, зърнени култури, варено или задушено месо с риба с ниско съдържание на мазнини, както и продукти с ниско съдържание на кисело мляко.
Водата на ден трябва да се пие поне 2,5 литра. И вземете малка бутилка питейна вода без газове за обучение и я изпийте с малки глътки на всеки 5-10 минути. Така че ще попълните загубата на течност с тялото и ще ускорите метаболитните процеси.
И се опитайте да се преместите повече през деня - отидете пеша от работа и на работа, до магазина и т.н. Прекарайте уикенда активно - къпете се в басейна или в открити водоеми и направете повече разходки на чист въздух.
Освен това можете да се регистрирате за масаж или да го направите сами със собствените си ръце или поток вода под душа.
Изпълнението на всички тези несъмнени препоръки не само ще подобри фигурата ви, но и ще изпълни живота ви с нови цветове и радост.